דורבן

מהו דורבן (PLANTAR FASCIITIS)

מדובר בדלקת באזור מעטפת השריר בחלק התחתון של כף הרגל המתחילה באזור העקב ונמשכת לחלק הקדמי של כף הרגל.

הדלקת  נגרמת כתוצאה משימוש יתר, חולשה או קיצור של שרירי הסובך בעיקר באנשים בעלי משקל עודף ולא פעילים. הכאב שכיח גם בקרב אנשים עם קשת גבוהה או שטוחה של כף הרגל.

הכאב משתפר בהליכה ומתיחה של שרירי השוק האחוריים.

סימפטומים

מרגישים כאבים בחלק האחורי פנימי של העקב בדריכה הראשונה בבוקר, כך שתעדיפו ללכת על קצות האצבעות. הכאב מחמיר בסוף היום לאחר עמידה ממושכת. הליכה מפחיתה את הכאב. בדרך כלל הכאב מופיע בשתי הרגליים.

אבחון עצמי

מתיחה של כף הרגל כלפיך ולחיצה באזור האחורי פנימי של העקב תגביר את הכאב.

אבחון עצמי

שאלות ותשובות

  • איך לא להחמיר את הפציעה?
    +
    -

    הליכה במישור ללא נשיאת משקל.

    רגל מורמת בכל זמן שניתן עם קומפרסים קרים

    להימנע מריצה וקפיצות.

    הליכה עם נעל בעלת תמיכה של הקשת הפנימית.

    להימנע מירידה לשפיפה או ירי בכריעה

    ביצוע תרגילים ספציפיים (יצוינו בהמשך).

    שינה עם סד בכיפוף אחורי של הקרסול.

  • כיצד להימנע מהתפתחות של דורבן (PLANTAR FASCIITIS)?
    +
    -
    • תרגילי מתיחה ו- FOAM ROLLER TP של שרירי התאומים כל יום ללא קשר לאימונים.
    • שמירה על משקל תקין
    • הימנעות מעמידה ממושכת ונשיאת משקל
    • חיזוק שרירי התאומים באמצעות אופני כושר ומתיחה לאחר מכן
    • חיזוק שרירי ליבה ע”י תרגילי פלאנק
    • במידה וסובלים מקשת שטוחה של כף הרגל רצוי לנעול נעל מתאימה עם הגבהה של הקשת הפנימית.
    • הקפדה על פסיעה קצרה בזמן הריצה כך שיהיו לא פחות מ 90 פסיעות על כל רגל בדקה.
    • תרגילי זריזות (סרטונים)
  • המלצות לבקשות פטור
    +
    -

    פטור מירי בכריעה

    פטור ממסעות ונשיאת משקל

    פטור מריצה

    שמירה תוך עמידה סטטית אך ניתן לבצע שמירה תוך עמידה על בוסו או פטרול בתנועה.

    פטור מעליה על סולמות או מדרגות

    פטור מקפיצה ונחיתה על כף הרגל

    תרגול על מתח, מקבילים, שכיבות סמיכה – מותר.

  • מתי ואיך לחזור לפעילות?
    +
    -

    החזרה לפעילות נעשית בהדרגה. מתחילים בהליכה על מישור רך יחסית, כמו חול. כאשר מגיעים למצב שבו הולכים חצי שעה ללא תחושת כאב, ניתן לשלב חמש דקות ריצה ו- 25 דקות הליכה. אם אין כאב, ניתן להעלות את זמן הריצה כל יום בחמש דקות ולשלב בהליכה עד חצי שעה של פעילות. אם מצליחים לרוץ חצי שעה ללא כאב ניתן להתחיל הליכה במישור עם משקל

  • מתי להיבדק ע"י רופא?
    +
    -

    אם במשך חודש הכאב נמשך או מחריף למרות הטיפול העצמי שצוין, יש לפנות לרופא.

טיפול עצמי

ראה איך לא להחמיר את הפציעה.

תרגילים ספציפיים

תרגילים פרופריוספטיביים

חיזוק שרירי ליבה

תרגילי שחרור שרירים לאחר תרגול

תרגול בחדר הכושר

תרגול בבריכה

תרגילי ג'יוג'יצו

פציעות נוספות