מתיחה של שרירי ההמסטרינג – שריר הירך האחורי

מהי מתיחה של שריר ההמסטרינג?

הפציעה נגרמת כתוצאה ממתיחה או שימוש יתר מעבר למה שהשריר יכול לשאת. הפציעה יכולה להיגרם גם מהאצה מהירה מהמקום (לדוגמא: יציאה לספרינט). בכל שלב בריצה ישנו שימוש בשרירים אלה: כשהרגל נשלחת לפנים בזמן ספרינט השריר מתארך ונמתח. בזמן נחיתה על כף הרגל נוצר עומס על השריר הן כתוצאה ממשקל הגוף והן מהעומס על הרגל בזמן דחיפת הגוף קדימה. אם הריצה מתבצעת כאשר השריר חלש או עייף, או גם חלש וגם עייף, או כאשר לא בוצעו תרגילי חימום לפני תחילת הפעילות, יש סיכוי שהדבר יגרום למתיחה או פציעה/קרע של השריר. רוב המתיחות בשריר קורות בצומת שבין השריר ובין הגיד שיורד לעבר הברך ורובן קלות ופשוטות לטיפול. כשהפציעה חמורה, לדוגמא בקרע, ייקח חודשים עד להחלמה מלאה. אצל ילדים יכול להיווצר שבר תלישה מהאיסיכיאל טוברוסיטי (מהאגן).

סימפטומים

כאב חד בחלק האחורי של הירך בזמן ריצה שיאלץ אתכם להפסיק לרוץ.

כאב בזמן לחיצה על השריר.

כאב בזמן העמסה על השריר שיכול להתבטא בכאב קל עד בלתי נסבל תלוי בחומרת הפגיעה.

תוכלן לראות עדות לשטף דם ו/או נפיחות באזור המתיחה/קרע.

אם החלק הקרוב לישבן הוא זה שנפגע תחושו כאב בזמן ישיבה

אבחון עצמי

לחץ על השריר גורם לכאב. תוכלו לראות שטף דם או נפיחות בחלק האחורי של הירך.

לא תוכלו להמשיך לרוץ. תוכלו להרגיש גוש קשה במידה ומדובר בקרע.

אבחון עצמי

שאלות ותשובות

  • איך לא להחמיר את הפציעה?
    +
    -

    קביים עד להשגת הליכה תקינה.

    אסור לרוץ.

    שחייה ורכיבה על אופניים.

    חיזוק פלג גוף עליון ללא נשיאת משקל

  • כיצד להימנע מפגיעה בשריר ההמסרגינג?
    +
    -
    • להימנע מריצת ספרינט ללא חימום מתאים (לדוגמא: לבצע ריצה קלה קודם לכן)
    • חיזוק שרירי המסטרינג על יד אופני כושר.
    • תרגילי מתיחה ו- FOAM ROLLER TP של שרירי ההמסטרינג כל יום ללא קשר לאימונים.
    • חיזוק שרירי ליבה ע”י תרגילי פלאנק
    • הקפדה על פסיעה קצרה בזמן הריצה, כך שיהיו לא פחות מ- 90 פסיעות על כל רגל בדקה.
  • המלצות לבקשות פטור
    +
    -

    פטור מירי בכריעה

    פטור ממסעות ונשיאת משקל

    פטור מריצה

    שמירה בעמידה סטטית

    פטור מעליה סולמות או מדרגות

    פטור מקפיצה ונחיתה על כף הרגל

    תרגול על מתח, מקבילים – מותר.

  • מתי ואיך לחזור לפעילות?
    +
    -

    החזרה לפעילות נעשית בהדרגה. מתחילים בהליכה על מישור במידה ואין צליעה. כאשר מגיעים למצב שבו הולכים חצי שעה ללא תחושת כאב, ניתן לשלב חמש דקות ריצה ו- 25 דקות הליכה. אם אין כאב, ניתן להעלות את זמן הריצה כל יום בחמש דקות ולשלב בהליכה עד חצי שעה של פעילות. אם מצליחים לרוץ חצי שעה ללא כאב ניתן להתחיל הליכה במישור עם משקל.

  • מתי לראות רופא?
    +
    -

    יש להניח שאם קרעת את ההמסטרינג תראה רופא עוד לפני שקראת את הספר הזה.

    כמו כן במקרה של מתיחה קלה או בינונית של ההמסטרינג כשהכאב לא פחת לאחר 8 שבועות כדאי להיבדק ע”י רופא ספורט על מנת שיפנה אותך לבדיקת US או MRI על מנת לברר את מצב השריר ולהפנות אותך לפיזיותרפיה ולטיפולים אחרים.

טיפול עצמי - כללי

תרגילים כלליים

תרגילים ספציפיים

תרגילים פרופריוספטיביים

חיזוק שרירי ליבה

תרגול בחדר הכושר

תרגול בריכה

פציעות נוספות