שריר התאומים (מתיחה)

מהי מתיחה של שריר התאומים?

שריר השוק האחורי מורכב משריר גדול שנקרא תאומים ושריר קטן עמוק שנקרא סולאוס.

בכל שלב בריצה כאשר הרגל דוחפת את הרצפה ישנו שימוש בשרירים אלו וכן גם לצורך האטה או בלימה. כאשר לא בוצעו תרגילי חימום לפני תחילת הפעילות או בעת זינוק מהיר לספרינט השריר עלול להימתח או להיקרע.

סימפטומים

מבחינים בשלוש דרגות של מתיחה:

דרגה 1: בזמן הפציעה תחושו מעין צביטה בחלק האחורי של השוק ולאחר מכן אי נוחות וכיווץ למשך יומיים עד 5 ימים.

דרגה 2: בזמן הפציעה תחושו  כאב חד בינוני בשוק האחורי וכאב בהליכה לאחר מכן.

יופיע שטף דם ותתפתח נפיחות באזור השוק.

דרגה 3: בזמן הפציעה תרגישו כאב קיצוני וחריף באזור השוק האחורי שמקורו בחיבור בין שריר התאומים לגיד אכילס. מדובר בקרע חלקי או מלא של שריר התאומים. לא תוכלו לשאת משקל על רגל זו ותסבלו משטף דם גדול ונפיחות.

אבחון עצמי

במידה ותראה בליטה של שרירי התאומים בחלק האחורי העליון של השוק מדובר בקרע מלא.

רגישות במישוש על פני השוק בצידה האחורי מלווה בנפיחות של השוק ביחס לשוק הנגדית

שתרד בהדרגה לקרסול.

אבחון עצמי

שאלות ותשובות

  • איך לא להחמיר את הפציעה?
    +
    -

    הליכה במישור ללא נשיאת משקל (הליכה עם קביים ארוכים במידה ומדובר בדרגה 2-3)

    רגל מורמת בכל זמן שניתן עם קומפרסים קרים

    הימנעות מריצה וקפיצות.

    הימנעות מירידה לשפיפה או ירי בכריעה

    ביצוע תרגילים מותאמים (יצוינו בהמשך).

  • כיצד להימנע מקרע בתאומים?
    +
    -
    • להימנע מריצת ספרינט ללא חימום מתאים (לדוגמא: ריצה קל קודם לכן)
    • חיזוק שרירי התאומים על יד אופני כושר.
    • תרגילי מתיחה ו FOAM ROLLER TP של התאומים כל יום ללא קשר לאימונים.
    • חיזוק שרירי ליבה ע”י תרגילי פלאנק
    • הקפדה על פסיעה קצרה בזמן הריצה כך שיהיו לא פחות מ 90 פסיעות על כל רגל בדקה.
    • תרגילי זריזות
  • המלצות לבקשות פטור
    +
    -

    פטור מירי בכריעה

    פטור ממסעות ונשיאת משקל

    פטור מריצה

    שמירה בעמידה סטטית (בדרגה 2-3 פטור משמירה בכלל)

    פטור מעליה סולמות או מדרגות

    פטור מקפיצה ונחיתה על כף הרגל

    תרגול על מתח, מקבילים – מותר.

  • מתי ואיך לחזור לפעילות?
    +
    -

    החזרה לפעילות נעשית בהדרגה. מתחילים בהליכה על מישור במידה ואין צליעה. כאשר מגיעים למצב שבו הולכים חצי שעה ללא תחושת כאב, ניתן לשלב חמש דקות ריצה ו- 25 דקות הליכה. אם אין כאב, ניתן להעלות את זמן הריצה כל יום בחמש דקות ולשלב בהליכה עד חצי שעה של פעילות. אם מצליחים לרוץ חצי שעה ללא כאב ניתן להתחיל הליכה במישור עם משקל

  • מתי להיבדק ע"י רופא?
    +
    -

    אם במשך חודש הכאב נמשך או מחריף למרות הטיפול העצמי שצוין, יש לפנות לרופא

טיפול עצמי - כללי

ראה איך לא להחמיר את הפציעה.

תרגילים ספציפיים

תרגילים פרופריוספטיביים

חיזוק שרירי ליבה

תרגילי שחרור שרירים

תרגול בחדר הכושר

תרגול בבריכה

פציעות נוספות